第三章
改变日常点滴，快乐每一天
快乐每一天从改变细节开始
制造愉快的疲惫感
“愉快的疲惫感”是指晚上能使人安然入睡的疲劳。“不快的疲惫感”是指使人无法入睡的疲惫。只有怀着愉快的心情积累疲劳，才能愉快地缓解疲劳。通过自己的努力做成某事时，会产生令人愉快的疲劳。只是浪费时间，工作没有效率的时候，会积累不快的疲劳。
积累愉快疲劳的方法很简单。早晨上班时，尽量多走路，尽可能地活动开身体；白天集中精力工作；下班后，和大家一起聚聚，沟通交流。如果以这种方式积累愉快的疲劳，晚上一定能安然入睡。要想获得优质睡眠，就要掌握体温的变化规律。一般情况下，如果白天积极活动，体温会上升，夜间体温将降至最低温度。因此，白天的积极活动是最好的安眠药。
适当的运动能维持身心健康。如果白天无所事事，晚上当然睡不着觉。白天应该多从事一些紧张刺激的活动。如果养成白天不出去活动的习惯，年轻时可能还没什么感觉，等到了一定年纪，就会出现手脚无力的症状，内脏器官也比较容易受伤。充实地过好每一天，就能享受香甜的睡眠。
但是，有个成语叫做“过犹不及”。如果为了晚上安眠，白天进行剧烈活动，会使肌肉过于疲劳，晚上浑身酸疼，反而更睡不着觉。特别是晚饭以后，剧烈运动反而可能引发失眠。
白天，应该尽量多运动。晚上，可以做一些简单的身体活动；还可以让身体休息，让大脑运动。比如，读书就是值得推荐的大脑运动。经常做噩梦的人，可以每天晚上临睡前，抽出50分钟左右的时间，静下心来读读书。应该尽量避免看故事情节过于跌宕起伏的书。如果看这种书看上了瘾，别说早睡，恐怕又要熬夜了。应该选一些内容平实的书籍，比如短篇小说、散文集等。
饭后要适当运动
为了帮助睡眠，晚饭后应该做些什么运动呢？晚上应该避免做过于激烈的运动。适当的疲劳感有助睡眠，但剧烈的运动会起到兴奋神经的作用。因此，不建议在睡前一个小时之内做激烈运动。运动过后，体温会上升，交感神经系统处于兴奋状态。大约要一两个小时之后，随着体温下降，才会逐渐产生睡意。
晚饭过后，可以做一些简单的拉伸运动，散散步也不错。可以躺在床上舒展身体，拉伸关节。如果不知道具体方法，就上网学习一些简单的瑜伽动作。
现在向大家介绍两种我平时喜欢做的拉伸运动。一种方法是，平躺，双手紧扣并放在颈后。
肩部紧贴地面，抬起右脚绕过左脚放到地面，然后换成左脚，双脚交替做10次。另一种方法是缓解上半身疲劳的拉伸运动。腰部紧贴地面，用力扭转右上半身，尽量使右手和右手腕用力接触左侧地面，然后换成左侧。左右两侧轮流做10次。这些简单动作可以放松肌肉，对睡眠很有帮助。
下面说说散步。晚饭后休息一小时左右再出门散步为宜，散步时应先缓步前进，以30分钟走两公里为标准。如果稍微提速，走30分钟，就能积累愉快的疲劳。速度应保持在比正常跑步慢，比缓步走快的水平。这种快速散步的方法也对身体健康很有好处。
如果不喜欢散步，可以在院子或客厅做俯卧撑。一开始不要追求数量，能做10次就做10次，逐渐增加至50次并保持住即可。如果觉得俯卧撑的难度太大，可以先撑着墙面做。
除此之外，还可在室内做30分钟“108拜”。寺庙的僧侣以108拜开始新的一天。108拜有助于血液循环，主要运动下半身，能强健五脏六腑，被称为综合瑜伽。即使不是佛教徒，也可以用它来强身健体。
108拜消耗的能量，比在相同时间内打羽毛球或网球还多。当然，也可以选择打羽毛球、跳绳或做简单的体操。打羽毛球25～35分钟、跳绳300～500次为宜。
要注意的是，做完这些简单的运动以后，不能马上去洗澡。因为运动过后的一段时间内，交感神经还处于兴奋状态，即使洗澡，也不能完全缓解疲劳。运动后的一个小时，交感神经渐渐平静，副交感神经开始活跃。因此，运动后，应过一个小时再去洗澡。
吃好就能睡好
确保睡前两个小时结束就餐
“像狗一样，张口吐舌睡。”这是希腊哲学家开的失眠症处方。看来他们已经认识到，想熟睡，就要让身体处于完全放松的状态。
空腹的时候，胃不但没闲着，反而处于更紧张的状态，因此不容易睡着。在空腹状态下，血液中缺乏营养素的信号传送到大脑，刺激交感神经，这种刺激会使大脑处于清醒状态。如果胃部正在消化食物，交感神经就会变得迟钝，副交感神经活跃，呼吸变得缓慢，血压和心率降低，睡意来袭。话虽如此，但是暴食也会妨碍睡眠。也就是说，七分饱才有助睡眠。
晚饭不要吃太饱，七分饱即可。暴食会降低睡眠质量，使加速老化的活性氧增加，导致寿命缩短。鹤是十大长寿动物之一，据说这种?物总是空着三分之一的胃。
如果饭后马上躺在床上，即使只吃了七分饱，在平躺的状态下，食物也能把胃填满。食物进入胃里，需要大约一小时进行消化吸收。因此，最好在睡前两小时之前吃晚饭。不过，如果吃饭过早，可能挨不到睡觉就饿了，到时候没准由于抵挡不住夜宵的诱惑，以致前功尽弃。睡前如果饿了，可以吃点甜品，喝一些含有黑砂糖的饮料或蜂蜜水就能减轻空腹感。但是要尽量避免吃含白砂糖的食物，因为白砂糖会与身体争夺钙质。胃本身无法判断进入胃中的食物量。只要有少量食物进入胃部，空腹感就会消失。